Арқа ауруы күнделікті өмірдің үйреншікті ырғағын оңай бұзуы мүмкін. Сондықтан тұрақтылықты да, қозғалысты да қамтамасыз ететін бұлшықеттерге дұрыс «күтім жасау» өте маңызды. Оларды созылу жаттығуларының көмегімен үнемі босаңсытып қана қоймай, әлсіреген бұлшықеттерді де нығайту қажет. Алайда тірек-қимыл аппаратының құрылымдары, әсіресе бұлшықеттер дұрыс жұмыс істемесе, қарапайым тілмен айтқанда, дене корпусының бұлшықеттері жеткілікті түрде нығайтылмаса, тіпті дене жаттығуларының өзі арқа ауруына немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Сонымен қатар дұрыс таңдалған жаттығулар мұндай мәселелердің алдын алудың жақсы тәсілі болып табылады.
Егер тірек-қимыл аппаратының қандай да бір бөлігіндегі ауырсынуға әсер еткіміз келсе, оның жекелеген элементтері бір-біріне ықпал ететін біртұтас жүйе екенін түсіну маңызды. Жамбас пен жамбас-сан буындарының орналасуы белдің жағдайымен тікелей байланысты. Жамбас түбі бұлшықеттері мен диафрагманың жұмысы да маңызды рөл атқарады. Сондықтан жаттығулар тек бел омыртқасына және іш бұлшықеттеріне бағытталмауы тиіс. Дененің жалпы қалпын, омыртқаның, жамбас-сан буындарының және тірек-қимыл аппаратының басқа бөліктерінің бастан аяққа дейінгі орналасуын ескеріп, түзету қажет.
«Супермен»
Бұл жаттығуды орындау үшін тек гимнастикалық төсеніш қажет. Алдымен етпетіңізден жатып, қолдарыңызды алға, ал аяқтарыңызды артқа созыңыз. Содан кейін қолдарыңыз бен аяқтарыңызды еденнен бірнеше сантиметрге баяу көтеріңіз. Жаттығу кезінде мойынға шамадан тыс күш түсірмеу үшін еденге қараңыз. Осы қалыпта 2 секунд тұрып, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Қатарынан 5–10 рет қайталаңыз.
Қол және қарама-қарсы аяқ
Бұл жаттығу бөксе бұлшықеттерін іске қосып қана қоймай, омыртқа бойында орналасқан және денені тік ұстауға, еңкеюге және заттарды көтеруге қатысатын арқа бұлшықеттерін де нығайтады. Төрттағандап тұрыңыз. Қолдарыңыз шамамен иық деңгейінің енінде, ал жамбас тікелей тізелердің үстінде орналасуы тиіс. Іш бұлшықеттерін қатайтып, оң қолыңызды алға қарай тік созыңыз. Тепе-теңдікті сақтауға тырысып, осы қалыпта тұрыңыз. Содан кейін сол аяғыңызды баяу көтеріп, артқа қарай созыңыз. Осы қалыпты 10–15 секунд ұстаңыз. Баяу бастапқы қалыпқа оралып, жаттығуды қарама-қарсы жақпен қайталаңыз. Жаттығуды орындау кезінде тынысыңызды ұстамаңыз. Жаттығуды кемінде 5 рет қайталаңыз.
Планка
«Планка» деп аталатын бұл жаттығу ең алдымен іш бұлшықеттерін нығайтады, сонымен бірге буындарды, әсіресе иық және бел-жамбас кешені аймағындағы буындарды тұрақтандыратын бұлшықеттерді іске қосады. Бұл қалыпта арқа бұлшықеттері, атап айтқанда омыртқаның жекелеген омыртқаларын байланыстыратын терең бұлшықеттер де белсендіріледі. Етпетіңізден жатып, шынтақтарыңызды тікелей иықтарыңыздың астына орналастырып, білектеріңізбен еденге тіреліңіз. Содан кейін іш пен бөксе бұлшықеттерін қатайтып, жамбас пен тізелеріңізді еденнен көтеріңіз. Жамбастың еденге қарай төмен түсуіне жол бермей, осы қалыпта 10–30 секунд тұрыңыз. Содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды 3–5 рет қайталаңыз. Дірілдеу мен ауырсыну жаттығуды тоқтату керектігін білдіретін белгілер болып табылады.
«Сфинкс»
Нығайтатын жаттығулардан кейін босаңсу мен созылуды ұмытпаңыз. Етпетіңізден жатып, шынтақтарыңызды иықтарыңыздың астына орналастырыңыз, ал білектеріңізді алақандарыңызды төмен қаратып алға созыңыз. Табандарыңызды сәл алшақ қойыңыз, бұл ретте аяқ башпайлары бір-біріне тиіп тұруы мүмкін. Бел, бөксе және сан бұлшықеттерін сәл қатайтып, басыңыз бен кеуде қуысыңызды бірқалыпты көтеріңіз. Сонымен қатар жамбасыңызды еденге басып, алдыңызға тік қараңыз. Осы қалыпта 30 секундтан 1 минутқа дейін тұрыңыз.
Бала қалпы
Йогадағы бұл дәстүрлі қалып сан бұлшықеттері мен омыртқаны жұмсақ созады. Ол ширыққан бел бұлшықеттерін босаңсытуға көмектеседі, омыртқа аймағындағы икемділік пен қан айналымының жақсаруына ықпал етеді. Оны қалай орындау керек? Төрттағандап тұрыңыз, содан кейін жамбасыңызды бірқалыпты артқа қарай жылжытып, өкшеңізге түсіріңіз. Қолдарыңызды алға созып, ішіңізді сандарыңызға түсіріңіз. Қолдарыңызды алдыңызға созуға немесе алақандарыңызды жоғары қаратып, дене бойымен орналастыруға болады. Терең әрі бірқалыпты тыныс алуға назар аударып, осы қалыпта 1 минутқа дейін тұрыңыз.
Бұл жаттығуларды дәрігермен кеңескеннен кейін ғана орындау керек.
