Боль в спине может довольно легко нарушить привычный ритм повседневной жизни. Поэтому очень важно правильно «заботиться» о мышцах, которые обеспечивают как стабильность, так и движение опорно-двигательного аппарата. Их необходимо не только регулярно расслаблять с помощью упражнений на растяжку, но и укреплять ослабленные мышцы. Однако если структуры опорно-двигательного аппарата, особенно мышцы, работают неправильно, проще говоря, если у нас недостаточно укреплены мышцы кора, даже физические упражнения могут привести к боли в спине или травме. В то же время правильно подобранные упражнения являются хорошей профилактикой подобных проблем.
Если мы хотим воздействовать на боль в какой-либо части опорно-двигательного аппарата, важно понимать, что это единая система, отдельные элементы которой влияют друг на друга. Положение таза и тазобедренных суставов напрямую связано с состоянием поясницы. Не менее важную роль играет работа мышц тазового дна и диафрагмы. Поэтому упражнения не должны быть направлены исключительно на поясничный отдел спины и мышцы живота. Необходимо учитывать и корректировать общее положение тела, положение позвоночника, тазобедренных суставов и других частей опорно-двигательного аппарата как выше, по направлению к голове, так и ниже, по направлению к стопам.
«Супермен»
Для выполнения этого упражнения вам понадобится только гимнастический коврик. Сначала лягте на живот, вытянув руки вперед, а ноги назад. Затем медленно приподнимите руки и ноги на несколько сантиметров над полом. Во время упражнения смотрите в пол, чтобы не перенапрягать шею. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 5–10 повторений подряд.
Рука и противоположная нога
Это упражнение не только задействует ягодичные мышцы, но и укрепляет мышцы спины, расположенные вдоль позвоночника и участвующие в поддержании вертикального положения тела, наклонах и поднятии предметов. Встаньте на четвереньки. Руки должны находиться примерно на ширине плеч, а таз непосредственно над коленями. Напрягите мышцы живота и вытяните правую руку прямо перед собой. Удерживайте положение, стараясь сохранять равновесие. Затем медленно поднимите левую ногу и вытяните ее назад. Удерживайте положение в течение 10–15 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с противоположной стороны. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание. Повторите упражнение не менее 5 раз.
Планка
Это упражнение, известное как «планка», в первую очередь укрепляет мышцы живота, но одновременно задействует мышцы, стабилизирующие суставы, особенно в области плечевого и пояснично-тазового комплекса. В этом положении также активируются мышцы спины, в частности глубокие мышцы, соединяющие отдельные позвонки позвоночника. Лягте на живот, обопритесь предплечьями о пол, расположив локти непосредственно под плечами. Затем напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите таз и колени над полом. Удерживайте положение в течение 10–30 секунд, не позволяя тазу опускаться к полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3–5 раз. Дрожь и боль являются сигналами к тому, что выполнение упражнения следует прекратить.
«Сфинкс»
После укрепляющих упражнений не забывайте о расслаблении и растяжке. Лягте на живот, расположив локти под плечами, а предплечья вытяните вперед, ладонями вниз. Слегка разведите стопы, при этом пальцы ног могут соприкасаться. Слегка напрягите мышцы поясницы, ягодиц и бедер и плавно приподнимите голову и грудную клетку. Одновременно прижимайте таз к полу и смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.
Поза ребенка
Эта традиционная поза из йоги мягко растягивает мышцы бедер и позвоночник. Она помогает расслабить напряженные мышцы поясницы, способствует улучшению гибкости и кровообращения в области позвоночника. Как ее выполнять? Встаньте на четвереньки, затем плавно отведите таз назад и опустите его на пятки. Вытяните руки вперед и опустите живот на бедра. Руки можно вытянуть перед собой либо расположить вдоль тела ладонями вверх. Сосредоточьтесь на глубоком, спокойном дыхании и оставайтесь в этом положении до 1 минуты.
Данные упражнения следует выполнять только после консультации с врачом.
